Jego odkrycia sugerują, że nawet niewielka ilość ćwiczeń przyczynia się do znacznej poprawy długowieczności i zmniejsza ryzyko rozwoju lub śmierci z powodu chorób serca i wielu rodzajów raka.
„Badacze kompleksowo przyjrzeli się dostępnym dowodom i doszli do zachęcających wniosków” – powiedział Ai-Min Lee, profesor epidemiologii w Harvard TH Chan School of Public Health, który nie był zaangażowany w nowe badanie.
Być może najbardziej zachęcająca analiza statystyczna badania sugeruje, że 1 na 10 wszystkich wczesnych zgonów można by uniknąć, gdyby każdy z nas wstawał i poruszał się trochę więcej niż wielu z nas obecnie.
150 minut i 75 minut tygodniowo
Od lat rządowe agencje zdrowia w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie, Europie i innych krajach zalecają, aby każdy, kto może ćwiczyć, wykonywał co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo w celu uzyskania optymalnego zdrowia. (Umiarkowanym ćwiczeniem może być szybki spacer lub oddychanie, które przyspiesza tętno i utrudnia rozmowę).
W praktyce wytyczne te zachęcają do szybkiego marszu przez pół godziny pięć razy w tygodniu.
Ale według większości z nas nie Najnowsze statystyki federalneTo pokazuje, że tylko 47 procent dorosłych Amerykanów ma wystarczającą ilość ćwiczeń.
Ta otrzeźwiająca statystyka skłoniła niektórych badaczy do przyjrzenia się skutkom nawet niewielkiej ilości ćwiczeń. Jednak większość badań obejmowała stosunkowo niewielką liczbę osób, przez co ogólne wnioski dotyczące optymalnego poziomu ćwiczeń były nieuchwytne.
Dlatego w przypadku nowego badania naukowcy z University of Cambridge, Queen’s University Belfast i innych instytucji postanowili połączyć dane z jak największej liczby odpowiednich wcześniejszych badań, co pozwoliłoby stworzyć znacznie większą pulę uczestników i dać bardziej ostateczne wyniki.
Przeprowadzili 196 badań z udziałem ponad 30 milionów osób, co czyni je „największym” badaniem wpływu ćwiczeń na długowieczność, z wieloma pomiarami i ogromną różnicą, powiedział Leandro Garcia. Garcia jest badaczem zdrowia publicznego i złożoności na Queen’s University Belfast, który kierował nowym badaniem.
Trochę więcej ruchu to duży zysk
Połączone dane pokazały, że 150 minut umiarkowanej tygodniowej aktywności powinno być naszym drogowskazem w zakresie ćwiczeń. Osoby, które wykonywały więcej pracy, były o 31 procent mniej narażone na przedwczesną śmierć niż osoby nieaktywne.
Ale naukowcy zaobserwowali również skutki mniejszego ruchu, ponieważ dwie trzecie z ponad 30 milionów uczestników nie ćwiczyło tak dużo. Śmiało, implikacje były ogromne. Mężczyźni i kobiety, którzy mieli 75 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo lub tylko około 11 minut dziennie, byli o 23 procent mniej narażeni na przedwczesną śmierć z jakiejkolwiek przyczyny niż ci, którzy byli mniej aktywni.
Te 11 minut ćwiczeń dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca o 17 procent, a każdego rodzaju raka o 7 procent. W przypadku niektórych nowotworów, w tym białaczki szpikowej, szpiczaka i niektórych nowotworów żołądka, ryzyko zmniejszyło się nawet o 26 procent.
Naukowcy wykorzystali modelowanie statystyczne do oszacowania, że gdyby prawie wszyscy ćwiczyli 150 minut tygodniowo, zgodnie z aktualnymi wytycznymi, nie doszłoby do 16 procent wszystkich przedwczesnych zgonów, czyli 1 na 6.
Doszli do wniosku, że nawet gdyby wszyscy chodzili 11 minut dziennie, można by uniknąć 1 na 10 przedwczesnych zgonów.
„Już wiadomo, że aktywność fizyczna jest lepsza niż nic nie robienie” – powiedział Garcia. „Jednak ze względu na kompleksowy charakter naszych badań byliśmy w stanie dokładniej ustalić to powiązanie”.
W rzeczywistości „największy huk pojawia się, gdy ktoś przechodzi od nierobienia niczego do robienia nawet połowy zalecanej ilości” – powiedział Lee.
Pomimo swojej wielkości i rygoru, badanie ma znaczące ograniczenia. Pokazuje powiązania między większą mobilnością, dłuższym życiem i mniejszą liczbą chorób, ale nie pokazuje, czy ćwiczenia bezpośrednio powodują te korzyści. Inne czynniki, takie jak genetyka i dochód, prawdopodobnie odgrywają większą rolę. Zbiorcze badania opierają się również na wspomnieniach ludzi i raportach na temat tego, ile ćwiczą, co może być niewiarygodne.
Ale nawet z tymi wadami odkrycia stanowią użyteczny bodziec, powiedział Garcia. „Dodanie aktywności fizycznej do codziennej rutyny nie musi być zniechęcające” – powiedziała. „Małe i stopniowe zmiany są świetnym punktem wyjścia i mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych”.
Zaparkuj w niewielkiej odległości od swojego biura, powiedział. Idź na górę schodami. Tańcz po salonie ze swoimi dziećmi.
Najlepiej zacząć od około 11 minut umiarkowanego ruchu dziennie, a jeśli uznasz, że ta ilość jest „możliwa do opanowania”, „spróbuj stopniowo zwiększać ją do pełnej zalecanej ilości” 150 minut tygodniowo, powiedziała. Ale w każdym razie, powiedział, „trochę aktywności fizycznej jest lepsze dla zdrowia niż nic nie robienie”.
Czy masz pytanie dotyczące kondycji? E-mail Twój [email protected] Być może odpowiemy na Twoje pytanie w przyszłej kolumnie.
„Zły introwertyk. Fan mediów społecznościowych. Irytująco skromny myśliciel. Miłośnik kawy. Ekspert od alkoholu. Internetowy geek”.